الوقاية
من آلام الظهر:
الحفاظ على سلامة الظهر
وصحة العمود الفقري تكمن في خطوات متعددة ومترابطة مع بعضها البعض ومن أهمها:
الحركة:
وتعتبر الطريقة الميثالية
للتخلص من ألم الظهر ومن أهم التمارين:
استرجع متعة الحركة:
تمارين المشي:
خذ استراحة:
التمدد:
تمارين التمدد البسيطة للظهر، تساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة. لا تنسَ أن تتحرك ببطء، ولا تجبر جسمك على أداء حركة تمدد مؤلمة. واحرص أيضاً على استخدام سطح مستوٍ ومستقر لإجراء تمارين التمدد.
ثني الظهر:
- استلقِ على ظهرك، واسحب كلتا الركبتين
باتجاه الصدر
- قم بحني الرأس إلى الأمام حتى تشعر بتمدد
مريح في هذه الوضعية
- قم بتثبيت الوضعية لمدة 20-30 ثانية، كرر
التمرين 5-10 مرات.
تمرين ركبة – صدر:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بكامل سطحهما على الأرض
- ضع كلتا اليدين خلف إحدى الركبتين وقربها إلى الصدر قدر الإمكان
السباحة:
تقوية
محور الجسم:
عضلات المحورهي عضلات الجذع بما فيه البطن والظهر والحوض. وتضم
التمارين المحورية أي تمرين يتم فيه استخدام كل من عضلات البطن والظهر في آن معاً.
وفي هذا الإطار، يُعد تمرين التقوية البطنية العميقة من التمارين المحورية التي
تقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري، وبالتالي فهو يساعد على التخفيف من ألم الظهر.
2\ الجلوس بشكل صحي:
اذا كنت ممن يجلسون على المكتب خاصة
إذا ما كنا نتحدث عن وضعيات الجلوس أمام الحاسوب في
العمل لساعات طويلة يومياً، فسنقدم لك النصائح الهامة التالية لتجنب أي مشاكل صحية
قد تصيبك نتيجة الجلوس الخاطىء:
1- إسناد الظهر: حيث يكون القسم الأسفل من الظهر مسنود جيداً إلى ظهر الكرسي، وهنا يجب استعمال كرسي سهل الضبط بحيث يمكن تغيير ارتفاعه وموضع الظهر فيه وميله، إذ يجب جعل الركبتين على مستوى الوركين، ومن الممكن الاستعانة بمسند للقدمين لتحقيق ذلك.
2- ارتفاعات المكتب والكرسي المناسبين: يجب تعديل الكرسي للتمكن من استعمال لوحة المفاتيح بحيث يكون المعصمان والكفان مستقيمين وعلى مستوى سطح المكتب، فهذه الوضعية تساعد على منع التعرُّض للإصابات الإجهادية المتكررة.
3- إراحة القدمين على الأرض: يجب أن تكون القدمان مستقيمتين على الأرض، أما إذا لم تكونا مستقيمتين فيجب البحث عن مسند للقدمين لإراحتهما في المستوى المريح.
4- وضع الشاشة على مستوى العين: يجب أن تكون الشاشة مقابلة للناظر مباشرة، ومن الجيد وضع الشاشة على بعد ذراع بحيث يكون أعلى الشاشة على مستوى العين تقريباً، كما من الممكن الاستعانة بحامل للشاشة لتحقيق ذلك. إذا كانت الشاشة مرتفعة أو منخفضة جداً، عندها يجب ثني الرقبة وهذه وضعية غير مريحة وغير صحية.
5- استعمال لوحة المفاتيح
يجب وضع لوحة المفاتيح
أمام المستخدم أثناء الطباعة، وترك فراغ في مقدمة الطاولة لوضع الرسغين خلال فترات
الطباعة. يجب أن يكون الرسغان مستقيمين عند استعمال لوحة المفاتيح والإبقاء على
المرفقين عموديين تحت الكتفين وعلى جانبي الجسم.
6- الإبقاء على الفأرة قريبة:
يجب عند استعمال الفأرة
وضعها قريبة قدر الإمكان، ويساعد استعمال حامل للفأرة ومسند للرسغين على إبقائهما
مستقيمين وتجنب الثني المزعج لهما.
7- تجنب انعكاس الشاشة
يجب
وضع الشاشة بطريقة يمكن فيها تجنب الانعكاس من الضوء العلوي أو ضوء الشمس.
كما يسهل تعديل سطوع
وتباين الشاشة من استعمالها بشكل مريح للعين ولوضعية الجسد.
8- تجنب الالتواء عند استعمال الهاتف
إذا كان استعمال الهاتف
لفترات طويلة ضرورياً في عملك، فمن الممكن استخدام السماعات عوضاً عن الإمساك بقبضة
الهاتف، فالإمساك المتكرر بالهاتف بين الأذن والكتف يمكن أن يرهق عضلات الرقبة.
3\ وضعية نوم مناسبة لآلام أسفل الظهر:
هناك عدد من الوضعيات
المناسبة للنوم لآلام
أسفل الظهر، وتشمل الآتي:
· النوم على الظهر:
يوفر النوم على الظهر
راحة كبيرة، بحيث يتوزع الوزن على الجسم بأكمله مما يوفر فرصة لكل من الرأس
والأكتاف والعمود الفقري أن يكونوا على استقامة واحدة، كما يمكن وضع وسادة تحت
الركبتين.
- النوم جانبًا مع وضع وسادة بين الركبتين:
يمكن أن يكون النوم
جانبًا أحد أفضل وضعيات النوم لآلام الظهر في حال تم وضع وسادة بين الركبتين، ذلك
لأن هذه الوضعية دون وسادة قد تكون مريحة إلا أنها لا تضع كل من الحوض والأرداف
والعمود الفقري على استقامة واحدة مما قد يزيد من آلام الظهر.
· النوم على الوجه:
تُعد هذه
الوضعية الأقل تفضيلًا، إلا أن هناك أشخاصًا يصعب عليهم النوم في وضعيات
أخرى، ومن أجل تحصيل الفائدة منها يمكن أن يُضاف وسادة تحت منطقة الحوض مع وسادة
تحت الرأس، أما في حال زادت وسادة الرأس الوضع سوء يمكن الاستغناء عنها.
· النوم بوضعية الجنين:
يعد النوم بوضعية
الجنين أحد أفضل وضعيات النوم لآلام أسفل الظهر، حيث يساعد ثني الركب وتقريبها من
منطقة الصدر على استقامة العمود الفقري واسترخاء المفاصل، يمكن وضع وسادة تحت
الرأس لدعم كل من الرأس والرقبة.