نظام غذائي متكامل والعناصر الغذائية الضرورية في الوجبة

 

 

النظام الغذائي المتكامل :

الغذاء المتكامل هو الغذاء الذي يزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه بشكل سليم، ولتحقيق التوازن الغذائي ينبغي التنويع في الأطعمة المتناولة لتشمل المجموعات الغذائية الرئيسية وبكميات محدّدة، بالإضافة إلى أهمية تناول أطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة، فإنه من الضروري أيضاً التنويع بين الأطعمة المتناولة ضمن كل مجموعة طعام. 

 يؤدي تناول الغذاء المتوازن والمتنوع إلى تعزيز صحة الجسم والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض.
تشمل المجموعات الغذائية الرئيسية ما يلي:

 

أولا الكالسيوم:

والذي يعتبر من ابرز معادن العظام كما أن تناول كميات كافية منه يشكل أمرا مهما جدا في منع تطوّر مرض هشاشة العظام التي يمكن أن تؤدي إلى كسور في مختلف أجزاء الجسم، يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة ، وأكثرها شيوعا في منتجات الألبان  مثل الزبادي والجبن والحليب.

 تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكالسيوم الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والعديد من البقوليات وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل اللوز والبرتقال.

 

ثانيا الماغنسيوم:

وهو معدن رئيسي في بنية مصفوفة العظام إذا انخفضت مستويات المغنيسيوم في الدم ، فسيتم سحب المغنيسيوم من العظام. يمكن أن تساعد المكملات في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من مشاكل الظهر. تساعد هذه المغذيات أيضًا في إرخاء العضلات وتقلصها ، مما يجعلها ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية والأسماك والفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة (70٪ من الكاكاو أو أعلى).

 

ثالثا فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو عظام قوية وصحية. بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة. نقص فيتامين د شائع. يمكن قياس المستويات في الجسم عن طريق فحص الدم، يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة فقط، بما في ذلك الأسماك الدهنية (السلمون) والكبد (أو زيت كبد سمك القد) وصفار البيض.. ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال المكملات الغذائية والوقت الذي يقضيه في الشمس

 

رابعا فايتامين ك

فيتامين ك كمخرج للمعادن العظمية، حيث يقوم بتوزيع الكالسيوم بشكل صحيح من الأنسجة الرخوة وإيداعه في العظام. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي للعظام وغالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي.  ويوجد في الدهون الصحية من اللحوم والجبن وصفار البيض ومنتجات  الألبان الأخرى ، وفي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي

 

خامسا فايتامين ج أو ما يسمى ب سي

يعتبر فايتامين  ج ضروري لتكوين الكولاجين، المادة التي تمسك الجسم ببعضه، وتوجد في العظام والعضلات والجلد والأوتار، وهو جزء مهم من العملية التي تمكن الخلايا من تكوين أنسجة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة. يعتبر تناول فيتامين سي الكافي أمرًا حيويًا لشفاء العضلات والأوتار والأربطة والأقراص الفقرية المصابة، وكذلك للحفاظ على قوة الفقرات، يمكن العثور على فيتامين ج في الفواكه مثل الفراولة والكيوي والحمضيات (البرتقال والجوافة والجريب فروت)، وكذلك في العديد من الخضروات مثل الطماطم والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطا الحلوة

 

سادسا البروتينات

تعتبر البروتينات من المكونات الأساسية للعظام، على الرغم من أنه يمكن التغاضي عنها بسهولة مع التركيز على المعادن. يعد البروتين لبنة أساسية في بناء الجسم ، لذا فإن الاستهلاك اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على العظام والغضاريف والأنسجة الرخوة وتضميدها وإصلاحها.
وتلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في الهضم ووظائف جهاز المناعة كما تشكل الكولاجين 30٪ من الوزن الجاف للعظام. يتطلب تكوين الكولاجين إمدادًا منتظمًا بالأحماض الأمينية جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج الكافي لدمجها.

 

سابعا فيتامين ب ١٢

فيتامين ب ١٢ ضروري في تكوين خلايا بناء العظام بالجسم وهو ضروري للتكوين الصحي لخلايا الدم الحمراء في نخاع العظام. ارتبط فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب ١٢ بهشاشة العظام ،  يوجد فيتامين ب ١٢ في البروتينات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدواجن أو منتجات اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. نظرًا لعدم وجود فيتامين ب ١٢ في النباتات، يجب على النباتيين التفكير في تناول مكملات لمنع فقر الدم.

 

ثامنا الحديد:

يلعب الحديد دورًا في إنتاج الكولاجين وفي تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. وهو أيضًا أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما بروتينان مسئولان عن توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لا يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يرتبط بشكل عام بصحة العظام، ولكنه يساهم في الأنظمة الأخرى التي تساعد في نمو العظام، يوجد الحديد في العديد من منتجات اللحوم مثل الكبد  والأسماك والمحار واللحوم الحمراء والدواجن  الخضار الورقية الخضراء والعدس فاصوليا؛ الصويا؛ بيض؛ والحبوب الكاملة.

المكملات الغذائية الأهم لصحة لعظام والمفاصل:

ينتج جسم الإنسان الكولاجين بشكل طبيعي، وهو يعد أحد البروتينات التي تساهم بشكل كبير في دعم صحة المفاصل والعظام والعديد من الوظائف الحيوية الاخرى.

 يشير عدد من الدراسات إلى أن الكولاجين، يقوي الغضروف وبالتالي يحسن أعراض هشاشة العظام. كما يلعب الكولاجين دورا مهما في بنية العظام وكثافتها، ولكن مع التقدم في العمر تتوقف هذه العظام عن التجدد  لذا ننوه على فائدة مكملات الكولاجين الغذئية 

لمعرفة المزيد عن الكولاجين

للمزيد حول الوزن وكيفية قياسات الجسم