وصفات متعددة من السلطات المفيدة لنظام غذائي صحي

 

السلطات هي مجموعة متنوعة من الأطباق التي تندرج في الفئات الرئيسية التالية: السلطات الخضراء ؛ سلطات الخضار سلطات المعكرونة أو البقوليات أو الحبوب ؛ السلطات المختلطة التي تحتوي على اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية ؛ وسلطات الفاكهة. تُقدم معظم السلطات باردة تقليديًا ، على الرغم من أن بعضها ، مثل سلطة البطاطس الألمانية ، تقدم ساخنة.

 تؤكل السلطات الخضراء في بداية الوجبة ، مع المقبلات ، أو بعد الطبق الرئيسي.

1\السلطة الخضراء:

من أشهر الأطباق الجانبية الصحية و التي نستطيع تقديمها بجانب العديد من الأطعمة ، تعرفي على طريقة تحضيرها في خطوات بسيطة وتعرفي على سر مذاقها الرائع.

المقادير:  تكفي 4 أشخاص .

2حبة خيار كبير الحجم، 2 حبة طماطم كبيرة الحجم، 1 حبة بصل صغيرة الحجم

1 حزمة جرجير، نصف رأس خس، نصف حزمة بقدونس، نصف حزمة كزبرة

نصف حزمة شبت أخضر، 1 حبة جزر متوسطة الحجم، 2 حبة فلفل أخضر

1 عود بصل أخضر، ربع كوب كبير شبت مفروم، 2 معلقة كبيرة *ملعقة طعام* عصير ليمون

2 معلقة كبيرة *ملقة طعام* زيت زيتون، 2 ملعقة كبيرة *ملعقة طعام* خل

1 ملعقة صغيرة * ملعقة شاي* ملح، 1 ملعقة صغيرة * ملعقة شاي* كمون.

خطوات التحضير:

1.    نقوم بتحضير الخضروات أولًا ، فنحضرها ونقوم بغسلها جيدًا بالماء الجاري ، ثم نقوم بتقطيع الطماطم والخيار و الخس و الفلفل و البصل الأخضر لمكعبات صغيرة ، ونقوم ببشر البصل والجزر ، ثم نقوم بفرم الجرجير والبقدونس والكزبرة و الشبت.

2.    نحضر إناء كبير ونضع فيها جميع الخضروات بعد تجهيزها ، ونقلبهم معًا حتى يتجانسوا

3.    نقوم بتتبيل السلطة الخضراء بالملح ، والفلفل ، والكمون ، ثم نضيف زيت الزيتون والخل وعصير الليمون ونقلب حتى تختلط كل المكونات وتتجانس.

 

2. سلطة قيصر Caesar Salad

تم اختراع السلطة في المكسيك.

المقادير: 1 حبة خس (كابوتشي) متوسطة مقطعة شرائح، 5 شرائح توست مقطعة مكعبات.

¼ كوب (50 جرام) جبن بارميزان مبشور، 2 فص ثوم مفروم.

التتبيلة:

 ¼ كوب (62.5 مل) مايونيز. 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون. 3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون. ½ ملعقة صغيرة (2.5 جرام) ملح. 1 ملعقة كبيرة (15 مل) مستردة.  . ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جرام) فلفل أسود. 2 ملعقة كبيرة (30 مل) خل. 1 ملعقة كبيرة صوص ورشستر.

 الطريقة: 

ضعي مكعبات التوست في صينية، وادهنيها بملعقة من زيت الزيتون، وحمصيها في فرن متوسط الحرارة لمدة 10 دقائق، أو حتى تكتسب اللون الذهبي، ضعي شرائح الخس في طبق التقديم ثم أضيفي كمية من التتبيلة أو كلها حسب أضيفي مكعبات الخبز المحمص والجبن البارميزان للخس، وقلبي المكونات وقدمي السلطة.

لإضافة المزيد من القيمة الغذائية والمذاق على السلطة، أضيفي شرائح الدجاج المشوي أو والتونة على السلطة.

 

3. سلطة الشيف Chef Salad

مقادير سلطة الشيف:

3 أكواب خس، كوب طماطم كرزية، كوب خيار، كوب ذرة، ½ كوب جزر     

100 غ حبش مدخن(الديك الرومي)،  50 غ جبنة امنتال أو جبن الشيدر

لتحضير الصوص:

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون، 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون، ملعقة صغيرة خردل، ملعقة كبيرة مايونيز، رشة ملح،  رشة بهار أسود

طريقة عمل سلطة الشيف:

في صحن التقديم ضعي كل المقادير ما عدا مكونات الصوص

تحضير الصوص: 

في صحن آخر ضعي زيت الزيتون، عصير الليمون، الخردل، المايونيز، الملح، والبهار الأسود مع التقليب.
زيّني وجه السلطة بالصوص الذي حضرتيه.

4\سلطة والدورف Waldorf Salad:

هي سلطة قد انتشرت مؤخرا بكثرة وأصبحت تقدم في المطاعم الفاخرة ، وقد سميت بهذا الاسم نسبة الى مطعم في نيويورك كان اخترعها وقد لاقت هذه السلطة استحسان الكثير من الناس ،فتم تداولها بينهم بسرعة ،وهي سلطة شهية ومبتكرة.

مقادير عمل سلطة والدورف:

3/4 كاس مايونيز، 2 ملعقة كبيرة ليمون

3 تفاحات حمراء غير مقشرة ومقطعة عشوائيا، عدة أوراق من الخس مغسولة و مقطعة قطع ناعمة

3جرز كرفس مغسولة ومفرومة فرم ناعم، نصف كاس جوز مبشور

ملعقة حليب كبيرة، 2 ملعقة إضافية حليب، ملح / فلفل حسب الرغبة

طريقة تحضير سلطة والدورف:

١-في وعاء نخلط الحليب والمايونيز وليمون خلط جيدا.

٢-في وعاءآخر نخلط باقي المكونات .

٣- نتبلها بالملح والفلفل .

٣-تضيف فوقها صوص المايونيز.

٤-تقدم باردة جنبًا إلى جنب مع أنصاف العنب الأحمر.

5. كولسلو Coleslaw

  المكونات : 

حبة متوسطة الحجم من الملفوف الأخضر أو الأبيض أو البنفسجي ، 3 حبات كبيرة جزر ،

صلصة التتبييل: 

كوب وربع من{ (مايونيز أو حليب بالزبدة أو كريمة حامضة ) بحسب إختيارك، خل، سكر، ملح والفلفل}

طريقة التحضير:

1.    تحضر جميع مكونات سلطة الكول سلو .

2.    يتم فرم الملفوف جيداً ، أو برشه بأكبر حجم للمبشارة.

3.    يملح الملفوف لضمان بقائه مقرمشاً من بعد التتبيل .

4.    يقشر الجزر و يقطع إلى قطع كبيرة أو يبشر .

5.    يخلط الخضار مع بعض جيداً .

6.    تحضر مكونات صلصة التتبيل على حدى .

7.    تخلط مكونات تتبيلة سلطة الكول سلو بواسطة الملعقة الشبكية .

8.    تسكب صلصة التتبيل على الخضروات .

9.    يُضاف أحيانًا الفول السوداني أو اللوز ، جنبًا إلى جنب مع شرائح اليوسفي.

6. سلطة الباستا:

 من المطبخ الإيطالي  

المقادير اللازمة

معكرونة ملونة أو نوع بحسب الرغبة، 2/3 كيلو سلامي ايطالي مفروم
1/2 فلفل أخضر مفروم، 1/2 فلفل أحمر مفروم
1/2 بصلة حمراء مفرومة، 1/2 كوب طماطم كرز مقطعة أنصاف
جبن موزاريلا مقطعة مكعبات، زيتون أسود مقطع إلى شرائح
1/2 كوب جبن بارميزان مبشور، 1 كوب صلصة ايطالية
1/2 ملعقة صغيرة بهارات ايطالية، 1 رشة ملح حسب الرغبة، رشة فلفل أسود حسب الرغبة

طريقة العمل

تقلب جميع المقادير معاً بعد سلق المكرونة وتبريدها
تغطي جيداً وتحفظ في الثلاجة لتبرد ساعتين علي الاقل
تخرج السلطة من الثلاجة وتقدم باردة

8\ سلطة البطاطس:

المقادير:

 3 حبة بطاطس متوسطة. 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) ملح. ½ كوب (100 جرام) بصل أخضر مقطع شرائح. 2 ملعقة كبيرة (20 جرام) بقدونس مفروم.

مقادير التتبيلة:

 5  ملاعق كبيرة (75 مل) زيت زيتون.

 2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون،  فص ثوم مفروم ناعم.

 1 ملعقة كبيرة (15 مل) مستردة،  2 ملعقة كبيرة (30 مل) مايونيز.

 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) سكر،  ¾ ملعقة صغيرة (3.75 جرام) ملح.

 ½ ملعقة صغيرة (2.5 جرام) فلفل أسود.

 الطريقة:

 اخلطي مكونات التتبيلة واتركيها جانبًا. غطي البطاطس بالماء في وعاء عميق، وأضيفي ملعقة كبيرة من الملح، واسلقيها حتى قبل النضج قليلًا.

قشري البطاطس وقطعيها إلى مكعبات متوسطة، ثم أضيفي لها نصف مزيج التتبيلة واتركيها لمدة 30 دقيقة على الأقل.

أضيفي البقدونس والبصل للتتبيلة المتبقية، وأضيفيها على البطاطس ثم قدميها.

8\ أنواع مختلفة من سلطات البنجر أو الشمندر:

 

1\ سلطة البنجر كما تقدمه المطاعم:

المقادير:

 5 ثمرات بنجر متوسطة. 3 ملاعق كبيرة ( 45 مل) خل بلسمي. 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون. 1 ملعقة كبيرة (10 مل) سكر. ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جرام) كمون. ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جرام) ملح. 4 ملاعق كبيرة (40 جرام) نعناع مفروم.

 الطريقة:

اغسلي البنجر جيدًا وقطعي الجذور مع ترك جزء بسيط منها، وجففيه جيدًا. ضعي البنجر في صينية الفرن وغطيه، واتركيه في الفرن المسخن مسبقًا على درجة حرارة متوسطة لمدة 45 دقيقة، وقلبيه من وقت لآخر حتى ينضج من جميع الجهات.

اتركي البنجر يبرد عدة دقائق بعد النضج، ثم قشريه (يفضل ارتداء قفازات حتى لا يترك لونًا أحمر على يديكِ).

قطعي البنجر إلى مكعبات صغيرة وضعيها في وعاء عميق.

في إناء آخر اخفقي الزيت والخل والسكر والملح والكمون جيدًا. أضيفي التتبيلة وثلاث ملاعق كبيرة من النعناع على البنجر، وقلبي المكونات جيدًا.

 رشي الملعقة المتبقية من النعناع على سطح السلطة وقدميها، يمكنكِ إعداد السلطة مسبقًا، ولكن لا تضيفي النعناع على التتبيلة إلا قبل التقديم.

2\ سلطة بنجر (شمندر) بالتفاح الاحمر:

المكوّنات

كوب بنجر (شمندر) مكعبات مسلوق، مكعبات تفاحة حمرا

5 م شبت مفروم (ورق فقط)، ½ كوب خيار مخلل

التتبيلة:

½ كوب ساور كريم (كريمة حامضة) او لبنه

م ص مسطردة، عصير ليمونة، ½ م ص ملح، ¼ م ص فلفل اسود

3\ سلطة بنجر (شمندر) بالزبادي:

المكوّنات:

2 بنجر (شمندر) مقطع الى مكعبات صغيرة

2 كوب زبادي يوناني أو زبادي عادي

2 جزرة مقطعة الى مكعبات او مبشورة حسب الرغبة